郭娟

(资料图)

平衡膳食是保障人体营养和健康的基本原则，合理搭配多种食物组成的膳食，才能满足人体对能量和各种营养素的需求。

食物多样营养好

营养素是指食物中存在的，能维持机体正常代谢所需的食物。目前已知的必需营养素有42种，包括蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素（常量元素、微量元素等）、矿物质等，需要通过饮食来满足对这些营养素的需求。

不同食物中所含的营养素的种类和数量各不相同，通常把食物按照营养特点归纳为五大类：第一类谷薯类，包括谷类、薯类和杂豆类（由于在食用习惯上杂豆类经常保持整粒状态，与全谷物概念相符，日常作为主食材料）；第二类为蔬菜和水果类；第三类为动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶类；第四类为大豆和坚果类；第五类为纯能量食物，包括烹调油、食糖等。

为了满足机体营养和健康的需求，建议每人每天至少摄入12种食物，每周至少摄入25种食物，其中：谷类、薯类、杂豆类每天3种，每周5种；蔬菜、水果类每天4种，每周10种；禽、畜、鱼、蛋类每天3种，每周5种；奶、大豆、坚果类每天2种，每周5种。烹饪油和调味品不包括在内。

平衡膳食巧搭配

如何做到平均每天摄入多种食物呢？建议根据新版中国居民平衡膳食宝塔（2022版）介绍，按照一日三餐，进行食物种类的分配。

分量变少，种类变多 选小份是实现食物多样化的关键，也就是每种食物吃少点，食物种类多一点。尤其对儿童用餐，选小份可以让孩子吃到品种更多、营养素来源更加丰富的食物。与家人一起吃饭或者集体用餐，采用分餐的方式，也能将食物分量变小，从而实现食物多样化。

巧妙搭配，营养充足 1.有粗有细。“粗”和“细”指的是食物加工的精细程度。加工精度越高，谷类中的膳食纤维、维生素和矿物质损失越多，导致机体血糖升高的幅度就越大。因此，主食的选择上应该注意增加全谷物和杂豆类等粗加工食物。做米饭时，可在大米中加入全谷物（糙米、燕麦、小米、荞麦、玉米等），以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）后烹调。红薯和土豆等薯类，也可以用来代替一部分精制米面。

2.有荤有素。每天应该摄入鱼、禽、蛋、瘦肉等120-200克，补充优质蛋白质，其中，鱼类和蛋类蛋白质价值更高。奶类是我们补钙的主要来源，每天喝奶要在300毫升左右。坚果中富含蛋白质、维生素、矿物质以及人体必需的脂肪酸。建议每天吃一小把坚果，但不要过量，因为坚果脂肪含量高，吃多容易能量超标。大豆制品也富含优质蛋白质，每天吃大豆25克左右。

3.有深有浅。“深”和“浅”指的是食物的颜色。注意每天吃蔬菜300-500克，其中一半以上最好是深色蔬菜，深色蔬菜营养价值高，富含维生素、矿物质和植物化合物，如蔬菜沙拉、拌菜等。水果种类也要尽量丰富，每天吃水果200-350克，不要用果汁代替水果。

4.同类互换。食物多样还需注意膳食结构的合理性。一段时间内同类型的食物可以交换，避免每天食物品种单一。建议每天吃盐少于5克，同时也要算上含钠量较高的调味品，比如酱油、鸡精等。每天食用油摄入量25-30克，其中饱和脂肪（动物油）与单不饱和脂肪（橄榄油、茶籽油等）、多不饱和脂肪（大豆油、玉米油、花生油等）的比例应为1∶1∶1，建议经常更换食用油的种类以达到营养均衡，还要促进饮食与运动平衡，保持健康体重。 （作者为甘肃省平凉市妇幼保健院副主任护师）

（甘肃日报）

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